Похудение? Набор массы? Рекомпозиция!💪

Приветствую всех, дорогие дамы!

Небольшое предисловие: этот пост родился у меня в голове благодаря Елене. Тут я хочу осветить свой личный опыт при похудении, используя различные теории и предположения, ставя на себе некие "эксперименты". Что я использовала, как использовала и все в таком духе. Ну что ж, начнем!

Питание

За весь свой путь я использовала различные диеты, питания и прочие "прелести" жизни. Стоит ли говорить, что диета, как временное решение - произвело полный крах? Думаю, что нет. Часто слышу от девушек, что им надо за "Н"-ое количество времени сбросить сколько-то килограмм. Подготовиться к отпуску или важному событию. Тогда они начинают прибегать к диетам, мало имеющим отношения к здоровому похудению. 

Примеры таких диет: Магги, питьевая, магическая, ABC, монодиеты (гречневая, кефирная, рисовая и тд), кетто- диеты.. перечислять можно бесконечно. Единственное, что хочу отметить - не травите себя подобными диетами. Здоровья в них нет абсолютно, как и результата. Точнее, как! Конечно, девушки видят результат и он приходит довольно быстро. Но из чего состоит этот результат? В основном, выходят отеки, уменьшается мышечная масса, в то время как жировая, напротив, уходит довольно медленно и может даже почти не уйти в принципе.

Девушки привыкли видеть цифру на весах и радоваться\грустить от нее же. Так ли важна эта цифра? Чуть ниже покажу свой пример. А пока - теоритические знания!

Не секрет, что у каждого человека есть свой энергетический обмен. То есть, количество энергии, которое организм затрачивает на поддержание собственной жизнедеятельности (Условно, если ты будешь лежать и ничего не делать - энергия организмом будет тратиться на базовые вещи - работа органов и всех систем организма). Так вот, на поддержание жировой ткани организм тратит примерно 5 ккал на кило в день, а на поддержание мышечной массы - около 15ккал на кило в день. Чувствуете? В целых 3 раза больше организм затрачивает энергии на мышечную ткань.

Организм ведь не дурак. Зачем ему напрягаться и расходовать важнейшие жировые отложения, когда можно отдать мышцы, которые гораздо сложнее поддерживать? И попробуйте убедить его об обратном. Но... я попробую)

На данной фотографии наглядно показано 2 кг жира и 2 кг мышц:

Разница очевидна, как по мне. Объем жира почти в 3 раза больше мышц, хоть масса и одинакова. Это как взять 1 кг ваты и 1 кг металла, условно.

Для организма жировые отложения это ценные запасы, которые он хранит на "черный" день. А вдруг голод? Война? Апокалипсис? ;)

А что такое мышцы для организма? Это то, что нужно при физических нагрузках. Так если у тебя нет нагрузок, для которых нужны те самые мышцы, зачем же организму расходовать белок - основной "стройматериал" организма для какой-то там мышечной ткани? Да незачем абсолютно. Организм его израсходует лучше на регенерацию тканей органов, обновление клеток и т.д. и будет полностью прав.

Провожу аналогию: у вас есть некий денежный запас на "черный день". Вы его не тратите и храните на всякий случай. Вы будете тратить свой основной доход, попутно откладывая некую сумму "про запас". С жиром тоже самое. Если есть избыток энергии, которую он не может израсходовать - он лучше отложит ее в жирке и будет счастлив. Такой он молодец, заботится о вас! 

Но как же сделать так, что бы организм понял, что запасы вам не нужны? На самом деле - все просто:

1. Необходим НЕБОЛЬШОЙ дефицит калорий. (10-15% от нормы в сутки). Почему небольшой? Да потому что большой дефицит будет для организма стрессом. В стрессе он точно не захочет отдавать важные запасы организма. Он замедлит обмен веществ, что бы максимально сохранить энергию. Он будет расщеплять ненужные мышцы для энергии, максимально сберегая жир.

2. Адекватные физические нагрузки. Что бы организм прекратил расщеплять мышцы - нужно показать ему, что, в общем-то, они нам очень нужны! Физические нагрузки - нагружают мышцы(прошу прощения за тавтологию), от чего организм будет по минимуму затрагивать мышечную ткань при расщеплении. Ведь он будет видеть, что мышцами мы активно пользуемся, а значит - они нам нужны.

3. Придерживаться правильного БЖУ. Ведь если у тебя будет дефицит, но при этом ты будешь кушать одни углеводы - мышцы тоже спасибо не скажут и ссхонут, расщипятся. И тогда мы получим вместо повышения силы и роста мышц - их расщепление и упадок силы. Необходим баланс:

Самое идеальное соотношение БЖУ. Нужно показать организму, что ему приходит достаточное количество макронутриентов.

Давайте вспомним, для чего же они нужны и почему так важно соблюдать их баланс? 

Белки - как я уже  говорила, основной "стройматериал" для организма. Если не будет хватать белка для поддержания мышц - они не будут прогрессировать и расти. Ведь зачем организму тратить белки на мышцы, когда ему куда важнее отдать их для поддержания и постройки ткани органов, которая постоянно обновляется в организме.

Углеводы - основной источник энергии для организма. Многие девушки боятся углеводов из-за глупых предрассудков. Мол, они где-то когда-то услышали, что углводы - зло. Напротив! От недостатка углеводов - у организма просто не будет нужной энергии. Тренировки будут не продуктивны, ведь мышцы помимо белка питаются и глюкозкой. Настроение падает, уровень глюкозы в крови - тоже падает. А если совсем исключить углеводы - это может грозить состоянием гипогликемии. Поджелудочная железа продолжает вырабатывать инсулин. Но если нет глюкозы - инсулину нечего захватывать и наступает состояние гипогликемии. 

Жиры - помогают организму усваивать все полезные вещества из тех же самых белков и углеводов. Если исключить полезные жиры - у вас просто не усвоится все то, о чем я писала выше ;)

Какой вывод? необходим БАЛАНС. Как его достичь? Подсчет КБЖУ! Для этого можно использовать различные приложения и кухонные весы. Вот чем пользуюсь я:

Приложение удобное, но если будет угодно - есть множество других для подсчета КБЖУ. Это лишь мой пример ;)

Вот как я пользуюсь этим:

Один из примеров завтрака. Я не просто так показала именно ЭТОТ пример завтрака. Тут есть шоколадное чудо и хлеб. Многие сейчас подумали: "что за бред, это же нельзя на диете!" Мой ответ - можно!) 

Главное - соблюдайте БАЛАНС. Если я на завтрак выпью шоколадное чудо и скушаю кусочек хлеба, я ведь увижу сколько КБЖУ это составляет. Ведь совсем отказываться от быстрых углеводов - нельзя. Гипогликемический индекс конечно большой. Но именно это помогает мне НЕ СРЫВАТЬСЯ. Я же не ем каждый день и на каждый прием пищи одни быстрые углеводы, верно? Зато сохраняется хорошее настроение и нет коварных срывов с обжираловкой. 

Это питание называется 80\20. При данном питании - 80% должна составлять "полезная" еда, а 20% - всякие вредности. (шоколадки, чипсы, фастфуд и прочее) Да, я могу раз-два в месяц покушать во "вкусно и точка", или покушать чипсы. Ведь главное, что бы они вписывались в твое КБЖУ. Я скушала чипсы? Окей, это много углеводов. Значит буду сегодня сдвигать КБЖУ в сторону белков и жиров и даже тех же углеводов. Сьев пачку чипсов - я не доберу свою норму углеводов в день. Доберу ее условной гречкой, значит ;)

Сделала коллажи своих приемов пищи. Тут вы можете увидеть все разнообразие. Я не ем "гречку с курицей вареной", я кушаю просто сбалансированно.

Как видите, питание у меня разнообразное. Скушать кулич в пасху, блины в масленницу или просто захотелось тебе мороженое - почему нет? Лучше скушать его, чем не скушать, весь день думать об этом, и в итоге сорваться на пол холодильника.

Также, я принимаю протеин. Не стоит боятся этого слова. Это ведь обычный белок) Нужен он лишь для того, что бы быстро получить нужное количество белка и не думать о том, что же там такое скушать на ужин? Да и от куриной грудки, спустя какое-то время, тебя уже будет тошнить, мягко говоря ;)

А его принимать очень удобно. Развел с молоком\соком\водой и получил свою разовую дозу белка без особого напряжения. Вы можете и не принимать его, если можете добирать нужное количество белка из обычного рациона. Но мне тяжело это дается, по этому - я его пью.

Тренировки.

С едой мы определились, а что там с тренировками? Это довольно сложная тема и затрону я ее лишь со своей стороны. Для каждого человека должен быть определенный подход. Если интересно - рекомендую прочитать замечатльную книгу - Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта. Это профессиональная литература и там много медицинских терминов. Но оно того стоит! 

Питаюсь и тренируюсь я сейчас на рекомпозиции. До сих пор ученые спорят о ее эффективности и возможности ее проведения. Но на мне она - работает. Что такое рекомпозиция? Это похудение за счет жира и одномоментный рост мышц. Интересно? Конечно интересно. Прочитав множество исследований на эту тему, я все же решила попробовать. Рекомпозию рекомендуют делать при ИМТ - норме. То есть, если у вас есть лишний вес или ожирение - лучше сначала похудеть, а только потом начать рекомпозицию.

И тут мы подходим к самому интересному! А так ли важна цифра на весах? Сейчас разберемся.

Много кто сталкивается в жизни с таким вот нюансом - и у тебя и у другой девушки один вес и один рост. Но почему-то та девушка выглядит стройной, а у тебя пузико. Что же не так? Все просто. Вспоминаем соотношение жира и мышц. Помните, насколько объемнее выглядит жировая ткань, по сравнению с мышечной? Это и есть ответ. Сейчас покажу вам мою рекомпозицию:

Заранее проошу прощения за качество фото. Ведь делала я их для себя и не думала, что когда-то буду освещать эту тему в массы ;)

А теперь посмотрите внимательно. На какой из фото мой вес больше? По всем законам логики, на первой фотографии - я вешу больше. Но так ли это? Сейчас выясним!

Фотография №1: Вес 56,4 кг. ОТ- 72, ОБ-93 Соотношения жира и мышц очевидна. + к этому, осанка оставляет желать лучшего, мышцы спины на тот момент были слабые. Я ведь девушка, зачем мне качать спину и руки, да?) Все же об этом думают? А зря. Нагрузка на верхнюю часть тела важна, ведь благодаря ей получаются красивые пропорции и осанка.

Фотография №2: Вес 58,7 кг. ОТ-65, ОБ-95 На 2,3 кг я вешу больше, чем на первом фото. Прии этом: Талия уже, а попа подтянутее, осанка исправилась. Дилемма, не правда ли?

Это дело рук рекомпозиции. Как же я веду себя на рекомпозиции? В неделю 4 дня я сижу на небольшом дефиците каллорий в 10%, 2 дня питаюсь на норму, и 1 день - на профицит. Да-да. Один день в неделю я ем БОЛЬШЕ, чем потребляю. То есть, в этот день питаюсь на набор веса ;)

Эта схема идеальна для меня и показала наилучший результат. Так я ее и оставила. Но надо понимать, что есть несколько типов телосложения - эктоморф, мезоморф, эндоморф. От этого также стоит отталкиваться. Кто-то проще толстеет, кто-то проще набирает мышцы, а кто-то не может набрать ни мышцы ни жир. Для каждого нужно подобрать СВОЙ идеальный рацион и тренировки.

Как я теринуюсь? 3-4 раза в неделю. Тренируюсь дома. Раньше ходила в зал, но почему-то домашние тренировки меня привлекают больше ;) Это тоже исключительно мой загон, ведь вы - можете тренироваться где хотите! 2 раза в неделю делаю упражнения на нижнюю часть тела (Ягодицы, бедра, икры), 1 раз в неделю - руки + пресс, 1 раз в неделю - спина + плечи. 

Вот немножко моего инвентаря и меня в действии:

Теперь, хотелось бы перейти к выводам!

При похудении, я  весила 53 кг. Но качество тела оставляло желать лучшего, конечно. Обвисшая кожа и кости с толикой жира. Никаких мышц... Мой вес был пограничным на "недовес". Такое меня тоже мало устроило. С ожирения в недовес? Это не по мне ;) Тогда я начала опять набирать вес, но набирался и жир (как раз фотографии выше со сравнением). Я отношусь к эндоморфам и быстрее набираю жир, чем мышцы. Набрала я до 56 кг и поняла - это тоже не то. Нужно менять подход. И вот тут я начала узнавать о рекомпозиции, с которой иду нога в ногу до сих пор. Так что это не конечный результат, буду идти дальше и пробовать все новое! 

Вот как я выглядела при 53кг:

Слишком худые ноги и отсутствие попы. Это мне и не нравилось.

И сейчас, в 58 кг: 

(В квартире сейчас ремонт, не обращайте внимания)

Ну совершенно другое дело ведь! Именно такой результат я и желала.

Но конечно, до идеала мне очень и очень далеко ;) Даже при рекомпозии мне тяжело терять жир, наращивая мышцы. Главное - не сдаваться.

Так что, дорогие девушки, не терзайте себя глупыми диетами и беспорядочными физ. нагрузками. Найдите для себя свой собственный стиль жизни. Не диету. Диета - временное явление, после которой, как правило, все кг возвращаются обратно. Стиль и образ жизни - то, как ты хотела бы жить и выглядеть. Мало просто похудеть, важно - поддерживать это.

Конечно, вы можете питаться мега-правильно, без всех  этих булочек и шоколадок, по рекомендации ваших тренеров и прочих умных людей с интернета. Но давайте не забывать, что в основном все эти умныые люди - являются профессоналами. Конечно, для проф. спортсменов будет другое питание и тренировки, но не забывайте, что они этим живут, зарабатывают этим. Они участвуют в соревнованиях и повышают квалификацию. Но нужно ли для обычного человека это все, который хочет просто похудеть или выглядеть более подтянуто? Не думаю ;) Хотя, конечно, каждый решит сам за себя!

Всем спасибо за прочтение!