Немного о цифрах

Доброго времени суток!)

Как я уже говорила, я очень люблю зал, и вся тема с построением фигуры мне близка, у меня даже есть образование тренера, которое вроде как для себя... 
Так вот, очень часто сталкиваюсь с тем, что у людей возникают сложности с подсчётом калорий, поэтому захотелось это немного осветить, а точнее, коснуться рассчета основных цифр, вдруг, кому-то будет полезно)
Есть разные мнения, но я твёрдо убеждена, что для похудения, в среднем, нужен дефицит калорий, для набора - профицит, ну и, чтобы оставаться в своей форме, нужна норма, все диеты основаны на этом принципе - люди просто едят меньше, правда, без подсчетов, этот дефицит может быть разным во всех смыслах.
Для того, чтобы узнать калорийность для похудения или набора, конечно, сначала необходимо узнать свою норму. Для этого есть несколько способов:

1. Формулы для рассчета калорийности. Сейчас, к нашему счастью, даже рассчитывать самостоятельно не надо, на просторах интернета есть хорошие калькуляторы для расчёта калорийности, где используются 2 основные формулы:

а) Формула Харриса — Бенедикта
Формула для мужчин: 
X = (66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)) × K,

Формула для женщин: 
X =( 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)) × K,

где K - коэффициент активности:
1,2 - сидячий образ жизни,
1,375 - лёгкая активность (занятия 1–2 раза в неделю),
1,55 - умеренная активность (занятия 3–5 раз в неделю),
1,725 - высокая активность (занятия 6–7 раз в неделю)
1,9 - очень высокая активность (занятия каждый день или физическая работа).

Есть небольшая сложность в том, что активность может быть довольно высокой и совсем без физических упражнений, поэтому коэффициент все же определяется немного интуитивно, например, человек может совсем не заниматься физическими упражнениями, но его работа постоянно на "ногах", тогда его активность может вполне оказаться высокой.

б) Формула Миффлина — Сан-Жеора.  
Эта формула считается точнее, используется чаще, хоть и разница с предыдущей не очень значительна

Формула для мужчин: 
X = (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) + 5) × K,

Формула для женщин: 
X = (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (в годах) – 161) × K,

где K - все тот же коэффициент активности.

2. Ещё одна простенькая формула, которая совсем не распространена (и поэтому я ее вынесла в отлельный пункт). 

X = вес (кг) × 24 × K,

где K - все тот же коэффициент активности.

Совсем просто и очень приближенно, на самом деле, как и в любых формулах, ибо человек, не машина и несколько человек с одними и теми же параметрами имеют разную норму калорий, поэтому формулы я не очень люблю, тут мы приближаемся к моему любимому способу.

3. Этот способ самый оптимальный. В любом приложении для подсчёта калорий (в котором и планировалось потом вести работу по улучшению себя)) просто записываем все, что едим. Питаясь привычным образом, просто начинаем взвешивать еду и вбивать значения в приложение. Во-первых, это будет плюсом к привычке считать, во-вторых, это будет именно Ваша калорийность, а не среднего человека с Вашими параметрами. Осталось так посчитать свой рацион 2-3 будних дня и 2 выходных, а затем рассчитать среднее арифметическое (сложить получившуюся калорийность за все дни и разделить сумму на количество дней) - и вы получили именно Вашу норму калорий.

Норма - это то количество калорий, которое необходимо для поддержания веса. 
Если цель в похудении, то стоит эту норму уменьшить на 10-20%. Чем на меньшее мы урезаем норму, тем больше шансов, что мышцы с нами останутся), чем больше - тем быстрее прогресс, но и мышцы покинут нас быстрее). 
Если цель - набрать, история схожа, только тут мы прибавляем к норме те же 10-20%. И снова, если профицит очень большой, то результат будет быстрее, но жира, скорее всего, добавится больше. 

Конечно, влияют индивидуальные истории, но, в целом, начать можно именно с этого. Дальше уже можно подмечать, как именно идёт прогресс и регулировать, менять количество макронутриентов.

Спасибо, что заглянули))