Про макронутриенты

Приветствую всех заглянувших!)

В продолжение предыдущего поста о калориях хочется немного затронуть тему макронутриентов. Часто, общаясь с людьми, которые только начинают свой путь в планировании питания, узнаю, что многие не знают, какие макронутриенты в каких продуктах содержатся. Сегодня я решила немного осветить эту тему). Возможно, кому-то это будет полезно).

Итак, начну с моего любимого макронутриента. 

Белки
По количеству белка в рационе споров много, многое зависит от целей, поэтому скажу просто, что, как минимум, необходим 1 грамм белка на 1 кг веса (ещё нюансы есть с ожирением)
Для хорошего усвоения белка необходима клетчатка и вода, о них речь будет позже.

Основные продукты, содержащие белок:
- Творог 
- Греческий йогурт
- Птица, преимущественно, грудка
- Различные виды мяса
- Яйца
- Морепродукты
- Рыба 
- Сыры
- Конечно же протеин и протеиновая продукция.

Кроме того, есть растительные источники белка, такие как бобовые, орехи, грибы и т.д. Но здесь есть нюансы, они очень редко усваиваются полностью, обычно, из них усваивается маленькая часть, и в них не самый лучший аминокислотный профиль. Поэтому упор лучше делать на "животные" белки.

Еще часть белка набирается из круп и других продуктов
Сами белковые продукты нужно хорошо термически обрабатывать, чем лучше обработан, тем лучше усвоится. То есть, в стейках (если мы хотим усвоить побольше белка) выбирать лучше не среднюю, а полную прожарку.

Жиры
Принято считать (если мы не берём высокожировые диеты), что организму необходимо от 0,8 до 1,5 грамм жира на кг веса

Они очень важны для наших гормонов. В идеале, большая часть жиров должны быть из растительных источников (ненасыщенные, хотя если углубляться, то растительные тоже могут быть насыщенными) и морских продуктов (в них некоторых маслах большое количество Омега-3), 20-30% животных жиров (насыщенных) - но это в идеале. 

Т.к. с белковыми продуктами мы нередко можем получить животный жир (с получением которого мало у кого есть проблемы), которого в рационе должна быть не такая уж большая часть, я решила это не описывать, просто учтем эту информацию).

Основные источники жиров:
- Орехи
- Масла холодного отжима нерафинированные. Льняное (лидер по Омега-3 из масел), оливковое и т.д
- Рыбий жир, жир из морепродуктов– Омега 3
- Сливочное масло, ГХИ (топленое) - это относится к животным жирам, так что не нужно перебарщивать.
- Кокосовое молоко/масло, но содержит много насыщенных жиров.
- Есть такие добавки как лецитин и CLA, при приеме этих добавок, жиры тоже необходимо учитывать

Углеводы
Количество углеводов, обычно, обуславливается оставшейся квлорийностью. Очень зависит от того, сколько энергии тратит человек, кому-то будет нормально на 120 граммах в день, а кому-то надо 500 грамм

Основные источники углеводов:
- Крупы: овсянка, гречка, рис, перловка и т.д.
- Макароны, гречневые макароны/лапша и т.д.
- Хлебцы, хлеб 
- Овощи (тут клетчатка, в основно, но, в корнепдодах и достаточно углеводов). 
- Фрукты/ягоды (содержат природные сахара, насыщают не сильно (поэтому основу рациона из них делать не стоит), но  тоже содержат клетчатку).
- Мёд (содержит очень много природных сахаров), сухофрукты (фрукты без воды, тоже содержат очень много природных сахаров),  Эти источники нужно стараться использовать пореже, т.к. они очень калорийны, содержат много углеводов, но мало насыщают.

Конечно, есть ещё много кондитерских изделий (ибо я не любитель демонизировать продукты)), если говорить об углеводах с минимумом жиров (кто-то добирает всеми возможными путями)), то это некоторые виды печенья, пастила, зефир, мармелад....))

Клетчатка
Очень важный элемент, которым часто пренебрегают. По ВОЗ нам необходимо ~30 грамм клетчатки в день, но посчитать это сложновато. Я просто стараюсь есть овощи). 

Часто углеводистые продукты содержат клетчатку, но если крупы, то чем меньше обработки, тем больше клетчатки. Она нужна для хорошего пищеварения и усвоения белка. У клетчатки есть свойство – она частично ухудшает усвоение жиров, поэтому клетчатку лучше не совмещать с приемом необходимых жиров и совмещать с пироженкой).

Основные источники клетчатки:
- Овощи. (огурцы и помидоры содержат мало клетчатки, в них, в основном, вода) перец, кабачки, баклажаны, различные виды капусты, стручковая фасоль и т.д. 
- Различные виды зелени
- Отруби, псилиум
- Необработанные крупы 
- Сухая клетчатка (как дополнительный источник)

Вода
Здесь очень много разных мнений, по мнению ВОЗ нам необходимо 30-50 мл на 1 кг веса. На каждую тренировку добавляется 0,5-1 литр воды, на каждую чашку кофе добавляется 0,5 -1 стакан воды (т.к. кофе обладает диуретическим эффектом). 
Кто-то считает, что надо пить по желанию, кто-то предлагает смотреть на цвет мочи), чтобы цвет был не ярким, кто-то говорит, что рекомендуемое  количество нужно набирать только чистой водой, а кто-то, что стоит учитывать воду из продуктов, которые мы едим и пьём. Мне кажется, истина где-то посередине.
Организм может выделить воду из любых продуктов - это бесспорно, но в приоритете всегда будет обычная вода, из воды организм насытится быстрее.

Конечно, все, что я описала, это не полные списки продуктов, а лишь часто встречающиеся. Я не претендую на бесспорную истину, лишь делюсь знаниями, которые у меня есть, надеюсь, что кому-то будет полезно), благодарю всех, кто заглянул☺️