Как правильно похудеть? И немного о моем опыте.

Скоро лето и вся половина прекрасного пола задается этим вопросом каждый год. И я попробую немного помочь Вам в этом.) Все хотят подтянутую и стройную фигуру к лету, но не многие знаю как правильно добиться поставленной цели. Ответ достаточно прост: правильное питание и физические нагрузки в меру ваших возможностей. Но для многих, думаю, будет полезным расписать, что же правильное питание из себя представляет. Поехали.

О питании. Составление рациона  это основа успеха. Сейчас в сети можно найти неимоверное количество различных диет от голодных до обжорных, но прежде чем сделать выбор стоит разобраться, что же необходимо организму. Все знают, что для поддержания нормальной жизнедеятельности и здоровья организма нам необходимо потреблять определенное количество протеинов, углеводов, жиров и килокалорий в сутки.

!!!Для каждого человека норма подбирается индивидуально в зависимости от многих факторов (нормы и как их подобрать для себя можно найти в интернете). Это и соотношение роста и веса,  и активности за день, так же имеет значение, занимается ли человек тяжелым физическим трудом или его работа сидячая, как он проводит свое свободное время и, конечно же, главный и основной фактор - это его здоровье. Поэтому, девочки, всегда перед тем, как приняться за тот или иной рацион, за ту или иную физическую активность, вы должны знать, в каком состоянии находится ваш организм. С этого стоит начать действовать! Если есть серьезные проблемы со здоровьем, то лучше обратиться за помощью к профессионалу!!!

И так, рацион.

Многие уверены в том, что чем меньше ешь, тем лучше результат. Это не так. Если вы будете не правильно питаться, жестко ограничивать себя в кбжу (калории, белки, жиры, углеводы), да, возможно, вы похудеете, но результат сохраниться не на долго. Плюсом можете получить такие не приятные бонусы, как сухие, безжизненные волосы, их выпадение, дряблость кожи лица и тела (особенно это касается девочек, которые сидят на голодной диете и любят делать обертывание), сухость кожи, образование синяков на теле при малейшем ударе, ломкие ногти, нарушение менструального цикла, постоянная слабость и усталость, предобморочное состояние, нарушение работы ЖКТ и еще много-много проблем.

Что же делать?

Во-первых, необходимо убрать из рациона весь «мусор» в виде чипсов, фастфуда, сладкой газировки, пирожных-тортов и прочих «радостей» жизни.

Во-вторых, отказаться от сладкого, соленого, жаренного, жирного (полностью от соли и жиров отказываться не стоит, жиры для женского организма крайне необходимы, соль так же важна, т.к. она способствует задержке воды в организме и в небольших количествах очень даже нужна), сладких фруктов, кофе, алкоголя, любой выпечки.

В-третьих, необходимо потреблять достаточное количество питьевой воды без газа. Это поможет пищеварению, улучшит качество кожи, нормализует работу почек (достаточное потребление воды предупреждает развитие мочекаменной болезни), поможет убрать отеки, если они есть, что тоже влияет и на вес. Проверить есть ли у вас отек очень просто – пухлые кисти рук, пальцы, лодыжки, одутловатость лица, следы на теле от складок простыни по утрам.

Что следует включить в рацион?

О белках.

Несомненно, большая часть рациона должна состоять из белковой пищи - постное мясо, белое мясо, рыба, яйца, не жирный творог ( жирностью не менее 5-9 %), не жирный сыр, кефир. Это позволит избежать сильного разрушения мышечных волокон и как следствие замедления обмена веществ (т.к. чем больше мышечной ткани, тем больше энергозатраты, тем быстрее мы худеем), и прочих неприятностей в виде выпавших волос, например.

Поэтому помните!! Нельзя создавать дефицит калорий за счет белка!!

Об углеводах.

Если очень коротко, то ожирение у человека, провоцируется избытком потребления именно углеводов.

НО! Углеводы полностью исключать нельзя ни в коем случае.

Углеводы делятся на моносахариды и дисахариды (простые) и полисахариды (сложные). Углубляться в органику не станем, но если поверхностно, то моносахариды – это простейшие углеводы, их основу составляют фруктоза и глюкоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах.

Простые углеводы - имеют более простую структуру, благодаря чему быстро перерабатываются в организме. Недостаток физической нагрузки приводят к повышению уровня сахара в крови, который потом резко падает и вызывает чувство голода. При их недостатке возникает усталость и сонливость. Их потребление стоит ограничить.

Полисахариды – сложные, их основой является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки. Они способствуют пищеварению и обеспечивают чувство сытости на длительный срок.

Они-то нам и нужны.

О жирах.

Натуральные жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, но в разумных пределах. Жиры входят в состав клеток, без них невозможно всасывание жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике и т.д. В организме человека в норме должно быть 10-20% жира от общей массы тела. У женщины этот показатель не должен опускаться ниже 20-22%.

Жиры состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные в большинстве своем содержаться в продуктах животного происхождения.

Ненасыщенные содержаться в растительных маслах и рыбьем жире. Некоторые жирные кислоты являются незаменимыми. Так же для женского здоровья и красоты они будут полезны, т.к. содержат такие кислоты как омега3,6,9. Поэтому в свой рацион необходимо включать рыбу (не жаренную) и растительные масла, например, льняное или оливковое. Так же можно употреблять самый простой аптечный рыбий жир в капсулах, желательно без добавок.

Итак, какие же нормы мы получим?

Белок – 2 г на 1 кг тела. Например, мой вес составляет 65 кг, соответственно моя норма 130 грамм белка в день.

Углеводы – примерно 60-70 грамм в день. Не менее 50 г!

Жиры – не менее 30 г.

Как считать?

Вот, к примеру, перед вами творог 9% жирности. В 100 граммах творога содержится белка 16 г, жиров примерно 9г, углеводов около 3 г.

Вы съели 100 г творога, и это не значит, что вы съели 100 г белка. Вы употребили 16 грамм белка. По такому принципу считаем все.

О физической нагрузке.

В принципе, вы можете выбрать то, что вам по душе. Любите плавать? Это отлично! Идите в бассейн. Любите танцевать? Да ради Бога! Предпочитаете групповые занятия? Вперед! 

Главное, чтобы физические нагрузки были регулярными и хотя бы не реже 2 раз в неделю. 

Я перепробовала много всего, но подошел мне только спорт. зал с тренером. 

Почему? Да потому что в тренажерке можно не только уменьшаться в размерах, но и прибавлять объем в тех местах, в которых хочешь прибавить. (Расскажу маленький секрет - чтобы визуально уменьшить талию стоит подкачать ягодицы, бедра и спину, так называемые крылья. "Как мужик" вы не станете никогда без спец. препаратов, а вот талия заметно выделиться).

Что не эффективно:

качать пресс по 1000 раз за день (мышцы пресса довольно не большие и эноргозатраты, соответственно тоже не велики), куда эффективней приседать, крутить велосипед и давать нагрузку на квадрицепс, т.е. четырехглавую мышцу бедра, он крупный и затрат энергии будет больше;

крутить обруч для уменьшения объемов талии - если у вас есть обруч, пойдите и выкиньте его. Ничего кроме синяков (если он тяжелый и рельефный) не получите. А может быть такое, что и прибавите из-за увеличения косых мышц;

кардио не панацея. Признаюсь честно, я за все два года тренировок в зале делала полноценную кардио-тренировку только один раз, только кардио в качестве разминки перед тренировкой или заминки. Отсутствие кардио никак не повлияло на моей фигуре ни в лучшую ни в худшую сторону. Анаэробные нагрузки прекрасно делают свое дело, поэтому если не любите бегать не расстраивайтесь и не заставляйте себя в муках бегать тем более по утрам. Поверьте люди худеют и преображаются без этого. Но для профилактики можно делать кардио. Для сердечно-сосудистой системы это хорошо (если у вас нет проблем со здоровьем опять же).

Теперь расскажу немного о себе и приведу пример готового рациона.

Мой рост 175 см, мой вес на данный момент 65 кг. Вот как это все выглядит на фото.

Худеть я начала давно, еще в старших классах, не сказала бы, что была очень полной, но что-то во мне перемкнуло, и я гонялась за весом как не нормальная, в итоге отказывалась от пищи вовсе и весила около 50 кг при своем росте. Я очень плохо себя чувствовала всегда и теряла здоровье прямо на глазах. Так я выглядела в 10-11 классе. Тут мой вес составлял пример 57-58 кг. 

Фотографий где я весила уже 50 нет, но думаю вы сможете представить какая тощая была и попахивало уже анорексией. Что меня спасло не могу доже представить, но я начала есть и начала есть много. да так, что набрала 20 с лишним кг естественно в большей степени жировой массы. Мне это жутко не понравилось и я начала искать другие способы, кроме голодовки. Таким образом пришла на страничку к одной фитнес модели и обнаружила там конкурс. Насмотрелась на преображенные тела девочек и решила идти в спорт. зал. Нашла прекрасного тренера с большим опытом и мед. образованием, он расписал мне программу питания и мы начали тренироваться. Сказать, что было сложно отказаться от фастфуда и жареной картошечки с майонезом не сказать ничего. Но я это сделала и строго соблюдала рацион. Тренер объяснил, что стоит обращать внимание не на потерянные кг, а на потерянные сантиметры. Конечно, результаты не заставили долго себя ждать и в первый месяц хоть и ушло всего 2 кг, но зато с талии растаяли целых 11 сантиметров объема! в следующие два месяца ушли 10 кг (по 5 на каждый). Заниматься я начала 12 апреля 2014 года, к началу лета я,конечно же, не похудела, но к августу все подруги мне уже завидовали и интересовались, что же я такого делаю, а парни восхищались и задаривали комплиментами.   Предлагаю на обзор примерный план питания (должен подбираться индивидуально, этот план не всем подойдет, учитывайте это, если захотите им воспользоваться).

Завтрак 8:00-9:00 (за полчаса до еды выпивать стакана воды)

100 г вареной овсянки

2 варенных яйца

Черный не крепкий чай

Комплексные витамины

Обед 12:00-13:00

100 г вареного мяса (баранина, говядина, куриная грудка, грудка индейки на выбор)

100 г варенной гречки или риса

100 г овощного салата (зеленое яблоко, капуста, морковь заправить лимонным соком)

Зеленый чай

Полдник 16:00-17:00

200 г вареной рыбы или мяса

100 г салата (что и в обед)

Стакан воды

Ужин 20:00-21:00

Стакан маложирного кефира (либо творог)

+ очищенное зеленое яблоко

Желательно добавлять к такому рациону прием комплексных витаминов и рыбьего жира. Как вы могли заметить все приемы пищи расписаны по часам. Это способствует улучшению пищеварения и ускоряет обмен веществ.

Давайте подытожим, чтобы похудеть нам необходимо:

Менять пищевые привычки, придерживаться заданного рациона;

Не отказываться от еды;

Пить больше воды;

Заниматься спортом;

Следить за своим здоровьем.

Хотела бы отметить еще один очень важный момент. 

Как в норме должен уходить вес?

Запомните, максимум это 1,5 кг в неделю, не больше 6 кг в месяц.

Во-первых, это хоть в какой-то степени поможет избежать излишков оставшейся растянутой кожи, и, во-вторых, это безопасно для организма.

Надеюсь была вам полезна и многие задумаются о здоровье и изменять привычное, стереотипное мнение о похудении, начнут хорошо кушать и худеть! Если возникнут какие-либо вопросы буду рада на них ответить. Всем весны, тепла и добра!)