Игра в прятки: 6 продуктов с добавленным сахаром, от которых мы толстеем

Перестали класть рафинад в чай, но вес и здоровье все равно не радуют? Современные горожане поглощают рекордные объемы сахара во всевозможных видах и формах, иногда даже не подозревая об этом! Исследователи напоминают о шести главных источниках добавленной сладости: эти продукты заставляют нас переедать, болеть и страдать, но отказаться от них — задача, которая не всем по плечу.

Сахар — причина «ломки»? 

Мы едим все больше сахара, и специалисты по питанию, ученые и врачи бьют тревогу: ожирением и сопутствующими ему заболеваниями страдают уже целые нации! Зависимость от сладкого подобна наркотической — доказано, что употребление сахара стимулирует те же зоны мозга, что и опиаты, вызывая острое ощущение удовольствия, которое хочется испытывать снова и снова. На беду, человеческий организм абсолютно не в состоянии справиться с этим соблазном самостоятельно — наоборот, употребление сахара включает наш метаболизм в порочный круг. «Сладенькое» повышает уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь ведет к всплеску выработки инсулина, гормона, дающего телу команду запасать жир. Высокий инсулин автоматически вызывает приступ голода, который снова тянет утолить чем-то вкусным. Эта механика провокации избыточного аппетита хорошо знакома тем, кто больше всего озабочен тем, чтобы мы ели побольше. Речь не о мамах и бабушках, а о компаниях-производителях провианта: пищевые гиганты содержат крупные департаменты химических исследований, цель которых — сделать сахар более дешевым и сладким, и понадежнее запрятать его в рецептуры готовых блюд, соусов, напитков, закусок. Не отстает и маркетинг; нередко за этикеткой «Без добавления сахара!» скрывается циничная правда: сахар в продукте есть, но вид его и название изменены для усыпления бдительности. 

• «Сахар остается сахаром, - напоминает британский диетолог Кэтрин Коллинз. - Неважно, белый он или коричневый, в виде патоки или кристаллов. Не обманывайте себя — такой вещи, как здоровый сахар, не существует! Это источник бесполезных калорий, пищевой ценности в сахаре нет и наше тело в нем не нуждается». 

Един в тысяче лиц: под какими названиями скрывается сахар 

Эксперты обращают внимание потребителей на сложности в «выслеживании» сахара в указанном составе продуктов. Хитрец прячется: наиболее ушлые производители нередко указывают различные виды сахара по отдельности, путая следы и заставляя потребителя думать, что сахара в закуске или соусе на самом деле меньше. Но игра в прятки не пройдет: вы имеете дело с сахаром, если видите на этикетке, например, следующие надписи:

• кукурузный сахар 
• гидролизированный крахмал 
• концентрированный фруктовый сироп 
• декстроза 
• фруктоза 
• глюкоза 
• высокофруктозный (глюкозный) сироп 
• мёд 
• инвертированный сахар 
• изоглюкоза 
• левулоза 
• мальтоза 
• меласса 
• сахароза. 

«Сахарные преступники»: продукты-рекордсмены по количеству добавленного сахара 

Вне зависимости от того, какое имя получил в лаборатории промышленно добавляемый сахар, его доля не должна составлять более 10% калоража меню на день, и это абсолютный максимум. Для среднего мужчины зрелого возраста весом до 80 кг это примерно 70 г (10-12 чайных ложек), для женщины весом около 60 кг — 50 г (7-10 чайных ложек). Показатели меняются в зависимости от уровня активности, состояния здоровья и прочих факторов, но основная диетическая рекомендация универсальна: чем меньше сахара, тем лучше! Помните об этом, когда рука сама потянется за каким-то из этих шести продуктов.

1. Конфеты, десертные пасты, варенья, джемы 

Предсказуемо самые очевидные источники добавленного сахара — сладости, но не только конфеты, но и всевозможные пресервы: пасты, джемы, конфитюры, в употреблении которых мало кто способен ограничиться половиной чайной ложки. Домашние заготовки нередко считаются «здоровыми» благодаря тому, что готовятся из фруктов и ягод, однако в таком определении есть некоторое лукавство: добавки сводят пользу к минимуму, превращая варенье просто в конфету в банке. В 100 гр соблазнительно тающей шоколадной пасты — больше 50 гр сахара, в таком же количестве леденцов — почти 60 гр, плиточный молочный шоколад на 63% состоит из сахара. Уже вприкуску с утренними блинчиками или творогом можно «уговорить» свою дневную норму добавленного сахара, а если еще и похрустеть карамельками... Чем заменить: снять тягу к шоколаду и конфетам поможет банан (внимание, не связка бананов!) — биохимически эти продукты обладают похожим действием, но банан, несмотря на глюкозу, фруктозу и сахарозу в составе, обладает свойством не вызывать цепную реакцию поглощения сладости за сладостью благодаря тому, что натуральные сахара балансируются в нем клетчаткой, калием и витаминами. Также относительно «безопасным» может считаться темный шоколад с высоким (более 70%) содержанием какао — в нем сахара меньше технологически. Двух квадратиков в день вполне достаточно для счастья и удовольствия!

2. Газировки и соки

Эти, казалось бы, безобидные напитки, многие из которых рекламируются в качестве здорового и веселого способа утолить жажду, могут «награждать» своих поклонников внушительным количеством добавленного сахара. К примеру, в 100 мл тонизирующей газировки — 11 гр сахара, в подслащенных напитках на основе фруктового сока — около 10 гр на тот же объем! И даже 100% сок без добавок содержит натуральный сахар, который стоит учитывать в общем «сладком зачете», если вы следите за питанием. Чем заменить: если вы жить не можете без фруктового сока, ограничьте его употребление одной порцией в день, предпочтительно в качестве утреннего «десерта». А во всех остальных случаях утоляйте жажду секретным напитком для похудения с нулевой калорийностью, из которого исключены все добавленные сахара и ароматизаторы — негазированной питьевой водой!

3. Печенье, хлеб, кексы, хлопья для завтрака 

Нечто аппетитно мягкое и одуряюще ароматное из пекарни выглядит отличной идеей для перекуса! Отрезвить способна информация: 10% массы обычного круассана без начинки составляет наш старый знакомый сахар. Сахар содержится даже в несладкой выпечке, причем в этом случае его коварство усиливается свойствами белой муки в составе — она обладает высоким гликемическим индексом и сама по себе провоцирует рост уровня глюкозы в крови. Выпечка с начинками, глазурями и другими кондитерскими «бонусами» по содержанию добавленного сахара практически приближается к конфетам: в 100 гр куске глазированного кекса — 54 гр сахара, такое же количество печенье в шоколаде подарит вам 46 гр сахара, а полстакана сладких кукурузных хлопьев содержат 37 гр опасной сладости. Все еще считаете это полезным завтраком? Чем заменить: яйца, авокадо или цельнозерновой тост с ломтиком хорошего сыра так же удобны для перекуса, как и булочка, а чувство сытости после них сохраняется надолго, в то время как печенье или тарелка хлопьев только раззадорят аппетит.

4. Молочные продукты 

Хотя молочные продукты и содержат лактозу, сахар естественного происхождения, в них также есть белок и кальций — благодаря этому «молочка» остается частью здоровой диеты. Специалисты уверены: если у вас нет лактазной недостаточности или непереносимости лактозы, вряд ли стоит специально избегать молочного сахара — он не вредит зубам и фигуре так, как промышленно добавленный. Молочные коктейли, фруктовые йогурты и творожки, всевозможные сливочные и сметанные десерты, мороженое, увы, содержат и столовый сахар, и фруктозу, и концентрированный фруктовый сок, и гиперсладкий глюкозно-фруктозный сироп. Особенно опасны в этом плане обезжиренные продукты со сладкими наполнителями, в них производители вынуждены добавлять еще больше сладости, чтобы вернуть текстуру и вкус, ушедшие вслед за жиром. В 125-граммовом стаканчике фруктового йогурта из супермаркета может содержаться до 20 гр сахара в разных видах и формах. Чем заменить: выбирайте «белые» молочные и кисломолочные продукты без добавок — орешки и свежие ягоды-фрукты приятнее и полезнее положить собственноручно. Впрочем, качественная «молочка» обладает богатым приятным вкусом и без каких-либо улучшений.

5. Алкогольные напитки 

Бокал-другой после трудного дня помогает расслабиться? Бесспорно, а еще награждает дополнительной дозой сахара и калорий, которые мы нередко забываем учесть. Даже если списать со счетов способность алкоголя разжигать аппетит и ослаблять контроль (незаметно сжевать под бокал пива пакетик чипсов — с кем не бывало?), важно помнить, что некоторые виды алкогольных напитков содержат изрядную долю сахара — например, в 100 мл текилы почти две чайных ложки сахара, в бокале белого вина — 6 гр, а порция сладкого коктейля с сиропами и вовсе сопоставима по содержанию калорий с внушительным десертом. Чем заменить: если алкогольный «антистресс» вошел в привычку и при этом вы переживаете за вес — возможно, стоит подумать о безалкогольных вечерах пару раз в неделю? В остальных случаях выбирайте сухие напитки и разбавляйте их водой или льдом: это поможет и увеличить порцию, и снизить ее вред для здоровья и фигуры.

6. Продукты с пикантным вкусом 

Многие продукты с выраженным соленым, острым или пикантным вкусом содержат столько же сахара, что и мороженое! Главные «сладкие преступники» - полуфабрикатные блюда и соусы. В них сахар добавляют не для выраженной сладости, а для создания неповторимого вкуса, вызывающего зависимость. Кроме того, и столовый сахар, и сиропы способны загустить блюдо и придать ему особенно приятную органолептику — и все это при очень скромных затратах производителя. Добавленный сахар можно найти в салатных соусах, всевозможных готовых смесях из разряда «просто смешай с рисом или макаронами», замороженных полуфабрикатах. К примеру, 100 гр томатного кетчупа может содержать около 30 гр добавленного сахара, а овощной консервированный соус в китайском стиле — 100 гр сахара на баночку 500 гр. Чем заменить: если вы по каким-либо причинам не можете отказаться от готовых соусов и полуфабрикатов — внимательно читайте этикетку с составом, пользуясь нашей шпаргалкой из начала статьи. Если можете — тем лучше, настало время домашней кухни! Кстати, приготовленные самостоятельно блюда также можно замораживать для длительного хранения.