Здоровое питание. Альтернативы пшеничной муке. Выбираем полезную муку

Всем Здравствуйте!

Сегодня, я хотела бы рассказать о "нетрадиционных" видах муки, ее составе и пользе для организма.

Я, как и большинство из нас, с детства привыкла к вредной выпечке. Моя бабушка откармливала меня огромными чебуреками, пирожками, макаронами и всевозможными тортиками из пшеничной муки высшего сорта. Благо, что я занималась спортом, а может сказалась наследственность, и я не превратилась в толстый пирожочек, а была стройной и подтянутой девочкой. Но в возрасте 18 лет, я начала задумываться о сокращении вредных продуктов (жирное, жареное, копченое, выпечка, сладкое), но не исключала их полностью из рациона, ибо периодически хотелось употреблять такие привычные с детства гадости. И так бы продолжалось и по сей день, но, в один прекрасный момент, я задумалась о том, что нужно полностью менять свой привычный рацион и полностью переходить на правильное питание. Каких-то врачебных показаний к этому не было, просто я решила, что пора возвращаться в спорт и превращаться из обычного среднестатистического дрища, в красивую подтянутую барышню. Но, чтобы достичь значительных успехов, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни, и конечно же, рацион. Правильное питание - это 80% успеха, остальные 20% - это физические нагрузки. 

Но вернемся к поставленной теме. 

Мука?! Можно ли употреблять мучные продукты на пути к красивой фигуре? 

Изначально, я совершила глупость и полностью исключила всю выпечку из своего рациона, как и другие вредные продукты. Но, как оказалось, главное в правильно питании, это не ограничения себя, а разумный подход к выбору продуктов и рецептов.

Сейчас, мой топовый и любимый завтрак - это мини-бисквиты из рисовой муки с бананово-творожным кремом. И я не боюсь муку, а наоборот, я кушаю выпечку с удовольствием, но с некоторыми ограничениями: 

1) Я не использую "добавленный сахар". 

Добавленный - это любой сахар, который изначально в продукте не содержался. В бананах, яблоках и персиках, например, содержался. А в йогурте, черном хлебе, консервах — нет. И неважно, натурального происхождения этот сахар, или искусственного. Важно, что это — добавленный сахар. 

Также, я исключила все сиропы и продукты пчеловодства, даже натурального происхождения. 

Я отдала предпочтение сухофруктам, свежим фруктам и ягодам.

2) Выпечку употребляю только в первой половине дня. Тогда все полученные калорий сжигаются в результате "физической активности".

Теперь же я расскажу о муке, которую я использую в своих кулинарных рецептах.

Пшеничная мука. Зачем же искать ей альтернативу?!

Все очень просто, пшеничная мука в/c - мертвая и пустая мука. Она высококалорийная, содержит глютен, ноль граммов клетчатки, плохо влияет на пищеварение, повышает риск развития диабета, замедляет обмен веществ, и в ней отсутствуют какие-либо полезные пищевые волокна.. В России пшеничная хлебопекарная мука производится шести сортов: экстра, высшего, крупчатка, первого, второго, обойная. Так вот муку сортов экстра и высший можно смело и безболезненно исключить из своего рациона, потому что в них наименьшая массовая доля золы, минеральных примесей и витаминов.

Но, я полностью исключила пшеничную муку из рациона, даже цельнозерновую, из-за высокого содержания глютена. 

Глютен. Что это?

Глютен, он же клейковина, — белок, содержащийся во многих злаках, особенно в пшенице, овсе, ячмене и ржи. В чистом виде — это сероватая, клейкая безвкусная масса. Именно благодаря глютену мука, смешанная с водой, превращается в упругую клейкую массу — тесто. Клейковина придает хлебобулочным изделиям особую нежность. К тому же она выступает в роли консерванта — добавление в муку сухого экстракта клейковины значительно удлиняет срок хранения хлеба из этой муки. Вспомни, например, продающийся в пакетах уже нарезанный, мокро-пластилиновый на ощупь хлеб для сэндвичей, который может храниться месяцами. Все благодаря клейковине. В некоторых рецептах современной выпечки глютен составляет до 50% от массы муки. Глютен добавляют не только в продукты из теста (хлеб, пирожные, пиццу, макароны), но и в мясные и молочные продукты — колбасу, ветчину, сосиски-сардельки, замороженные котлеты и пельмени. Вспомним также йогурты с каким-нибудь «удивительно нежным» вкусом — клейковину в него сыпанули для усиления этого самого вкуса и придания продукту более нежной текстуры.

Кому бояться?

В результате этих кулинарных экспериментов потребление клейковины в развитых странах в разы превысило показатели еще столетней давности. Но убийственно (в прямом смысле) этот процесс действует только на больных целиакией — непереносимостью клейковины. Это наследственное заболевание. Тяжелые формы проявляются у ребенка уже в возрасте 6-12 месяцев. Последствия тяжелой целиакии — хроническая диарея, недостаточный вес, сахарный диабет, анемия, депрессии. Раньше считалось, что этому недугу подвержены не более 1% населения Земли. Однако сейчас ученые предполагают, что у большего количества людей есть слабо выраженная непереносимость глютена. Если после макарон (хлеба, пирожных и т. д.) у тебя болит живот и наблюдается метеоризм — сходи к гастроэнтерологу. Он установит диагноз и назначит диету (лекарств от целиакии нет, и единственное спасение — исключение из рациона продуктов, содержащих глютен).

Рисовая мука

Рисовую муку стоит полюбить уже за то, что она не содержит глютен, который так вреден для людей, страдающих целиакией.

Рисовую муку, как и другие виды, производят путём перемолки зерна, поэтому все свойства крупы сохраняются и передаются муке. А как известно, рис очень богат полезными веществами: в его состав входят

• витамины группы В, 
• витамин Е, 
• магний, 
• железо, 
• кальций, 
• цинк и т. д. 

Вместе с тем в рисовой муке есть белок и аминокислоты, которые так необходимы для правильного функционирования организма и строения новых клеток. Но эта мука, как и сам рис, при частом употреблении вызывает запоры.

Производители детского питания обычно добавляют в свою продукцию именно рисовую муку, так как она гипоаллергенна. Использовать её можно и в рамках своего личного маленького «производства»: кладите её в соусы, тесто для блинов и тортилий. Испечь хлеб или пирог из такой муки без добавления пшеничной вряд ли получится: из-за отсутствия клейковины вы просто не сможете замесить хорошее тесто.

Из рисовой муки получается хорошее блинное тесто, печенье. Подходит такая мука и для панировки рыбы.

Гречневая мука

Гречку давно все полюбили: и диетологи, и худеющие, и те, кто просто ведёт здоровый образ жизни. Ведь гречка — это ценный источник витаминов и минералов. Таких как 

• цинк, 
• магний, 
• калий, 
• железо, 
• витамины группы В и Е, 
• а также антиоксидантов и растительного белка. 

В этом же заключается польза муки из гречки. Её, кстати, можно делать дома при наличии кофемолки. Да, процесс трудоёмкий, но результат будет фантастическим: вы получите самый натуральный и полезный продукт, какой только может быть. Та гречневая мука, которая стоит на полках магазинов, проходит очистку от шелухи, а значит, в ней нет отрубей — важных пищевых волокон. Гречневая мука имеет ещё одно свойство: она очищает организм от токсинов и шлаков.

Из гречневой муки производится лапша соба, из которой можно приготовить потрясающие блюда. Ее также можно добавлять в омлеты, тесто для блинов и оладий, запеканки и применять в качестве панировки, например, для котлет.

Льняная мука

О пользе льна не слышал только самый нелюбопытный. Этот суперфуд прочно вошёл в ряды важных и ценных продуктов по нескольким причинам: 

• лён улучшает работу желудочно-кишечного тракта, 
• выводит шлаки и токсины, 
• содержит много антиоксидантов, которые предотвращают развитие рака, 
• полезен для здоровья сердца, 
• содержит немало клетчатки и жирных кислот (омега-3 и омега-6) 
• и прекрасно усваивается организмом.

А также лён рекомендуют беременным и кормящим женщинам из-за содержащихся фитоэстрогенов, которые положительно воздействуют на женский организм. Удивительно, как столько важных свойств  хранится в маленьком семени. Льняная мука получается из перемолотых семян льна, и вся их польза остаётся в муке.

Как и другие виды муки, льняная нашла своё применение в выпечке, но также её можно добавлять в каши, запеканки и панировки.

Кокосовая мука

Кокосовая мука — уникальный продукт, который производят не из зёрен или семян, а из ореха. Поэтому вопрос о наличии глютена сразу отпадает. Кокосовая мука содержит 

• белок, 
• много клетчатки (39 граммов на 100 граммов муки), 
• железа 
• и лауриновую жирную кислоту.

Последняя обладает противовирусными и антибактериальными свойствами. Такая мука понравится и тем, кто следит за фигурой: кокосовая мука имеет низкий гликемический индекс и почти не содержит быстрых углеводов. Кроме того, она улучшает пищеварение и регулирует обменные процессы, что тоже немаловажно. Единственный минус у кокосовой муки, который всё-таки меркнет на фоне стольких прекрасных свойств — её высокая цена. 

С помощью кокосовой муки можно приготовить блинчики, оладья, кексы, смузи и йогурты. Приятный аромат во всей квартире гарантирован.

Овсяная мука

Что за утро без овсяной каши на завтрак? Но иногда бывает, что хочется чего-нибудь нового и такого же суперполезного. Спешу обрадовать: из овса делают овсяную муку, которая по своей ценности не уступает обычным овсяным хлопьям. А из неё можно приготовить и печенья, и блины, и другую полезную выпечку. Овсяная мука отличается пониженным содержанием крахмала и повышенным содержанием жира. В муке есть все 

• незаменимые аминокислоты, 
• витамины группы В, Е, А, 
• ферменты, 
• холин, 
• тирозин, 
• эфирное масло, 
• медь, 
• сахар, 
• набор микроэлементов, в том числе кремний, 
• минеральные соли – фосфорные, кальциевые, 
• пищевые волокна (клетчатка).

Но помните: овёс, в отличие от гречки и риса, содержит глютен, а значит, и овсяная мука тоже.

Я делаю овсяную муку самостоятельно. Измельчаю в блендере овсяные хлопья (не быстрого приготовления, а минимально подвергшиеся обработке) и готовлю овсяные блинчики, кексы и вафли. 

Гороховая мука

Считается ценным диетическим продуктом. Она богата 

• клетчаткой, 
• пантотеновой кислотой, 
• витаминами А и С, 
• а также минералами (магнием, цинком, калием, кальцием, фосфором и железом) 
• и аминокислотами.

По содержанию и качеству полезного белка гороховая мука не уступает даже некоторым разновидностям мяса, при этом в ней абсолютно отсутствует холестерин. А высокое содержание в ней селена может даже защитить организм от канцерогенов. Применение: выпечка хлеба, лепешек, печенья, пончиков, приготовление макаронных изделий, а также овощных котлет.

Миндальная мука

Миндальная мука есть не что иное, как перемолотый в мелкий порошок миндальный орех, один из самых вкусных представителей орехового братства. 

Лечебные свойства миндальной муки обусловлены её химическим составом, в котором содержатся: 

• насыщенные жирные кислоты, 
• холин, 
• бета-каротин, 
• витамины В1, В2, В5, В6, В9, А, С, Е и РР, 
• а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фосфор и натрий.

Миндальная мука не только вкусна, но и чрезвычайно полезна, её рекомендуется употреблять при нарушении зрения, бессоннице, малокровии и судорогах.

Мука миндальная выручит вас, когда нужно добавить вкус и пользу в любую детскую кашу, будь то геркулесовая, манная или рисовая. 

В принципе, миндальную муку не так долго и сложно готовить. Для этого заливаем сырые ядра миндаля кипятком на 15 минут, слив воду, очищаем ядра, высушиваем их и мелем в кофемолке. Если нет желания готовить миндальное печенье, можно просто добавлять горсть миндальной муки в тесто для выпечки, аромат и воздушность теста вам обеспечены!

Амарантовая мука

Семена амаранта обладают хорошими мукомольными качествами, имеют приятный ореховый вкус.
Амарантовая мука богата минеральными веществами: 

• кальций, 
• магний, 
• фосфор, 
• это кладезь витаминов С и РР. 

В амарантовой муке содержится

• большое количество белка и клетчатки.

Амарантовая мука в несколько раз превосходит другие растительные продукты по содержанию важного биологически активного вещества - сквален. Сквален регулирует обменные процессы в организме, нормализует уровень холестерина, защищает клетки от токсинов, обладает регенеративным эффектом, обладает выраженным антиоксидантным и иммуномодулирующим действием.

Амарант – это безглютенный продукт.
Амарант включают в рацион вегетарианцы и сыроеды, люди ведущие здоровый образ жизни.

Домашняя выпечка с добавлением муки амаранта, получается пышной, обладает приятным нежным ореховым вкусом и повышенной белковой ценностью, и к тому же долго не черствеет.

Амарантовую муку полезно добавлять в качестве витаминно-белковой добавки в диетические и вегетарианские блюда, использовать для повышения вкусовой и питательной ценности блюд (каши, супы, блины, оладьи, картофельное пюре, тушеные овощи).

Кукурузная мука

По своим питательным и полезным свойствам эта мука гораздо лучше, чем пшеничная или любая иная. Содержатся 

• сахара, 
• витамины группы В, 
• витамины РР, 
• минеральные соли калия, 
• железа, фосфора, кальция, магния, 
• каротина, 
• крахмала.

Наиболее качественная мука получается из твердых сортов кукурузы, которая может быть как грубого, так и мелкого помола.

Муку мелкого помола применяют для приготовления кондитерской выпечки. Ее присутствие позволяет получить более воздушную и рассыпчатую продукцию, которая обладает специфическим вкусом кукурузы. Такую муку в небольших количествах добавляют в некоторые сорта пшеничного и ржаного хлеба, для придания ему особого вкуса.

Муку грубого помола применяют для производства кукурузного хлеба, который по своим потребительским качествам чрезвычайно полезен для пищеварения.

Кукурузная мука имеет свойство замедлять брожение углеводов, то блюда и каши изготовленные с добавлением этой муки сохраняются долго, что нельзя сказать о самой муке: желательно использовать ее в течении небольшого срока после помола.

Сегодня можно найти очень много вариантов замены белой пшеничной муки. Конечно, ваша выпечка не будет настолько красивой, но ее качество и полезность для вашего организма несомненно усилится.

Но здесь огромную роль также будет играть техника приготовления этой выпечки, но это уже другая тема для разговора.

Всем Здоровья!