Жиру – мир!

Чтобы прийти к таким выводам, учёные свыше 7 лет наблюдали за более чем 100 тысячами человек в возрасте 35–70 лет из 18 стран мира. Оценивали особенности их питания, а также принимали во внимание статистику по сердечно-сосудистым заболеваниям и смертности в эти годы.

Объявлена реабилитация

С момента открытия вредного действия холестерина на сосуды врачи постоянно рекомендовали снижать потребление жиров, прежде всего насыщенных. Ожидалось, что это позволит снизить уровень «плохого» холестерина в крови и послужит профилактикой заболеваний сердца и сосудов. На практике же это срабатывало не всегда. Ведь очень большое значение имеет продукт, которым замещают насыщенные жиры. Если в богатых западных странах население переходит на полезные ненасыщенные жиры, зелень и цельнозерновые продукты, то в странах со средним и низким уровнем дохода, отказываясь от жиров, люди заменяют их дешёвыми быстрыми углеводами, ещё более вредными для сердца и сосудов. 

Исследование показало, что ограничение потребления жиров само по себе не улучшает здоровье населения. А замена жиров дешёвыми быстрыми углеводами повышает риск смертности как в целом, так и от сердечно-сосудистых заболеваний в частности.

В защиту пальмового масла

В то же время оказалось, что увеличенное потребление жиров, наоборот, снижает общий риск смертности на 23% и риск инсульта на 18%. Особенно полезны для сердечно-сосудистой системы ненасыщенные жиры. Их повышенное потребление снижает риск инсульта на 21%. Источником ненасыщенных жиров являются растительные масла, жирная рыба и морепродукты, орехи и семена.

Второе место по полезности занимают насыщенные жиры, чьё действие на организм зависит от структуры молекулы. Они встречаются в продуктах животного происхождения: мясе, молочных продуктах натуральной жирности, сливочном масле. Многие продукты содержат в себе одновременно и те и другие жиры. Например, в тропических маслах, таких как пальмовое, кокосовое или масло ши, содержится много растительных насыщенных жиров. В кокосовом масле их доля достигает 90%, но при этом индекс атерогенности (способность вызывать атеросклероз) у этого продукта отрицательный и, как показывают научные данные, употребление такого масла лишь на пользу сосудам.

Несмотря на то что потребление растительных насыщенных жиров повышает общий холестерин в крови, это происходит за счёт увеличения так называемого «хорошего» холестерина, полезного для сосудов. В кокосовом и пальмоядровом маслах содержится лауриновая жирная кислота, а в масле какао – стеариновая кислота. Обе очень полезны. 

Забудьте о них навсегда!

Отдельная группа – это трансжиры (например, маргарин). Их потребление не приносит ничего, кроме вреда. Они провоцируют целую группу заболеваний (от сердечных до онкологических) и даже способны вызывать депрессию. Врачи рекомендуют полностью отказаться от их употребления. С января 2018 года в России вводится ограничение на содержание трансжиров в масложировых продуктах на уровне 2%. Этот уровень соответствует рекомендациям ВОЗ и применяется во многих странах мира.

Поэтому следует исключить из рациона трансжиры и постараться заменить их источниками ненасыщенных жиров. В таком случае общая доля жира в рационе может быть и 35%, и даже 40%, и это пойдёт вам только на пользу. 

Новый враг

Многие учёные и раньше поднимали вопрос о том, что опасность насыщенных жиров преувеличена. Однако в первый раз эти выводы подтверждены настолько масштабным исследованием. Реабилитация насыщенных жиров изменит рекомендации по питанию в отношении мясных и молочных продуктов натуральной жирности, а также других жировых продуктов. Исследование показало: гораздо опаснее для здоровья сахар, особенно скрытый, который производители в неразумных количествах добавляют во множество продуктов. Прежде всего в газированные напитки, хлеб, йогурты, кетчуп и другие готовые продукты, причём вовсе несладкие. В результате исследования выяснилось, что избыток углеводов в рационе повышает общий риск смертности на 28%.

Главный вывод исследования таков: здоровое питание должно быть сбалансированным и включать в себя полезные продукты из всех пищевых групп. В нём обязательно должны быть представлены источники насыщенных и ненасыщенных жиров: рыба, растительные масла, спреды, орехи и семена, молоко и молочные продукты (в частности, творог), яйца, мясо. Долю жиров рекомендуется увеличить до 35% от общей калорийности, заменив ими часть углеводов в рационе.

Официальные рекомендации ВОЗ по питанию

Для женщин

Для мужчин

Суточная потребность в энергии

2000 ккал

2500 ккал

Общая норма потребления жиров

Не более 67 г

Не более 83 г

Норма по­требления насыщенных жиров (не более 10% от суточной потребности в энергии)

Не более 200 ккал

Не более 250 ккал

Норма по­требления насыщенных жиров

Не более 22 г

Не более 28 г