Здоровая еда - красивое тело

Приветствую мои дорогие!

Решила с Вами поделитьсяо правильном питании (ПП), о режимном питании! Конечно, тема избита… но я тут с Вами поделюсь меню на недельку,1500 калорий в день. Вдруг кому то пригодиться! 

. Не буду писать, что такое углеводы, белки и жиры, я думаю это уже всем известно!

Во первых, самое важное!!!!

ПП это НЕ ДИЕТА

ПП это не скучно

ПП ЭТО ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО!

Занималась спортом все время, года 4-5 назад пришла в спорт зал знакомиться с железками, так и подсела на них! 

Там как раз я много и узнала о питании, о сушке, о массе)) и решила все это испытать на себе!

Сначала мне подсказали контролировать углеводы, 

питаться режимно, то есть через 2,5-3 часа, небольшими порциями

то есть если я раньше думала, что я лучше буду кушать больше гречки и риса…  в том числе и вечером  и кушать 2 раза в день  - то это гуд!)))

ох как я ошибалась… 

Последний прием углеводов я сделала в обед, то есть в 14 часов, все! Я их больше не ела!  Я реально увидела результат  через 4 дня! Я не вру! 

Я молчу про  быстрые угли! это те, которые быстренько идут  к нам в жирок) на тот момент я их просто убрала.

Далее я составила себе примерное меню  и стала готовить про запас и складывать в контейнеры, если куда то шла , я брала с собой контейнер с едой… даже гуляя по торговому центру с семьей , с друзьями у меня была моя еда…. Когда все заказывали мак, KFC и т д…. я доставала свои любимые шоко кексы и заказывала кофеек!

Самый любимый мой прием пищи, это, конечно же, ЗАВТРАК Он необходим! Это заряд энергии на целый день!

Примеры завтраков:

Самый любимый это

ОВСЯНОБЛИН он вообще универсален, начинка любая, хоть сладкая хоть мясная, хотите как тортик его делайте!

- геркулес или овсянка 40 гр.
- яйцо + яичный белок
- творог обычный (2 % я посчитала) 50 гр.
- сыр маложирный — 40 гр.
- половинка среднего банана

творог смешиваем в блендере, геркулес смешиваемс яично-творожной смесью вилкой  и выпекаем под крышкой с одной стороны,потом трем туда сыр, укладываем дольками банан на одну сторону и другой стороной накрываем. 

Это божественное сочетание!

ЛЕНИВАЯ ОВСЯНКАее вы можете сделать впрок и пусть храниться в холодильнике аж дня 3! У меня этот завтра всегда в холодильнике есть, на тот момент, когда мне будет лень что то готовить!

-50 гр. Геркулеса или овсянки не быстрого приготовления 

- ряженка 100 мл./кефир + 70 мл. воды

- мак – 1 чайная ложка или семена чиа/льна, можно без них.

- изюм – 20 гр. 

КАК ГОТОВИМ! 

Заливаем овсянку кефиром/ряженкой + 70 мл. воды + мак/чиа /изюм , можно ложку фитпарада и на ночь в холодильник

Вместо мака, изюма, семян можно: яблоко, ягоды, банан… добавить какао, кокосовую стружку. Очень вкусно!

ОВСЯНЫЕ ПАНКЕЙКИ:

- овсянка 45 гр.

- половинка банана

- ряженка/кефир/нат.йогурт – 50 гр.

- 1 яйцо

+- корица по вкусу и сах.зам

При желании можно сделать их шоколадными и добавить несладкое какао

Овсянку смолоть в кофемолке или блендере, добавить яйцо, сах.зам, половинку банана и ряженку все хорошо перемешать, выпекаем на сковороде мини оладьями, с двух сторон, без масла.

Топинг:

Мягкий творог 50 гр. До 5%+ сах.зам или без него + корица по вкусу

Или стандартный завтрак, когда се надоело))

• Перловка/рис/гречка/овсянка отварная 100 гр. 

• Омлет из двух яиц +молоко 50мл. с помидором (100 гр.) и зеленью

Вот пример завтрака, могу еще написать, но получиться слишком много текста… как ни будь в другой раз!

Второй прием пищи, которого я тоже очень жду это 

ПЕРВЫЙ ПЕРЕКУС!!!  Спустя 2.5-3 часа.

Если я куда то иду и не хочу брать контейнеры то, 

- зеленое яблоко.
- орехи 30 гр.
но я его не люблю… мне как то его мало, не смотря, что он высок по калорийности.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТИК

- киви – 50 гр.

- Банан – 50 гр. 

- яблоко – 70 гр.

- творог 5% мягкий 70 гр. 

БАНАНОВОЕ МОРОЖЕННОЕ

Мы его с дочей кушаем вместе!

Всегда в холодильнике есть нарезанные кольцами бананы

Итак:

-кольцами нарезанный замороженный бабан + любые ягодки можно ( на ваш вкус)

-молоко 

-какао если любите шоколадный вкус ( я обожаю)

В блендер все это, бжик бжик и готово! 

Вкусное, натуральное мороженное. Кушаю его с кофейком!

ЙОГУРТ

- половинка банана или вишня 80 гр.

- творог обычный 5 % 150 гр. + 50 мл. молока 

Все закидываешь в блендер.

СЫРНИКИ
- 100 гр. творога 5% 

- 1 яйцо

- кукурузная мука (или овсяная) 20 гр. + сах.зам. Все замешиваем и жарим без масла или в духовке на силиконовом коврике.
- мягкий творог 60 гр.
- банан . Смешиваем в блендере с мягким творогом для топинга к сырникам. Можно использовать допинг йогурт.

ЗАПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО, если заморочиться:
Вырезаешь из большого яблока серединку, добавляешь 10 гр. Овсянки + дробленые орехи 20 гр + чайная ложка меда (15 гр.) и посыпаешь корицей. Кладешь в форму, наливаешь чуть водички, примерно сантиметр и в духовку до готовности, чтоб яблоко стало мягким.

ТРОВОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА на 3 перекуса

-400 гр. творога обычного 

- банан ( можно заменить на другие ягоды, тогда лучше не смешивай, а сверху насыпай) 

- 50 гр. овсяных хлопьев смолотых в муку

- 2 яйца (белки отдельно взбиваешь до пиков) + сах.зам или мед, но калорийность будет выше.!

В блендере смешиваешь банан + творог + желтки + овсяные хлопья и аккуратно вводишь белки. Перемешиваешь и выливаешь в форму в духовку, можно разлить по формам в виде кексов.

БРАУНИ ШОКО на 4 перекуса

-Яйца 2 шт 

-200гр кабачка ( на терку)

-10 гр какао 

-100гр молотой овсянки 

-50гр ЦЗ муки 

-0,5 ч.л. соды

-1 ст л кокосового масла 

-Сах зам по вкусу

Все смешать и выпекать при 180 30 минут

Крем 

-200мл молока 

-10гр какао 

-7 гр кофе

-15гр кукурузного крахмала 

Саз зам

Все смешиваем венчиком и ставим на средне  маленький огонь. 

Мешать до загустения. В конце орешки. Покрываем торт кремом

И много еще вкусного!

ОБЕД , в этом приеме пищи я последний раз кушаю углеводы.

Придерживаюсь такой раскладки.

-45 гр ( в сухом виде) гречка/рис/перловка/гороховое пюре/ любая крупа, 1 раз в неделю макароны (140 гр в готовом виде, 2 сорт, твердые сорта)

-100 говядина/барашка/птица/рыба

- любые овощи, салат из огурцов, помидоров, листьев салата, редис, лук, чеснок и т.д.
- активия натуральный йогурт для салата - 50 гр. или оливковое масло 10 гр.

Затем, снова через часа 2.5-3 ВТОРОЙ ПЕРЕКУС

Пример такого приема пищи, так же разнообразен;

Можно;

БУТЕРЫ

- Слабосоленая семга – 40 гряйцо вареное

- Хлебец – 1 штуки.

- огурец /перец– 100 гр.

- маложирный сыр - 40 гр.
- Хлебцы — 2 штуки несладкие
- помидор/огурец 

Также, 

КАБАЧКОВЫЕ АЛАДУШКИ

- кабачковые оладья: кабачок 150 гр., 1 яйцо + белок , отруби овсяные мелкие или клетчатка — 1 столовая ложка, соль, перец. Кабачок потрешь на крупной терке, дашь постоять и отожмешь воду. Все ингредиенты смешаешь и будешь выпекать под крышкой с двух сторон, можно смазать каплей масла сковороду.
- натуральный йогурт 100 гр
САЛАТИКИ

- овощной салат с яйцом, приправленный оливковым маслом

- 1 чайная ложка. 

Бери любые любимые овощи и тунец консервированный в банке, в собственном соку – 80 гр.

- куриное филе 70 гр. 

-листья салата 

- помидор 100 гр.

- сыр низкой жирности 40 гр.

Все свернуть в листья салата, сделать полезные аля чикен рол с сыром))) либо просто по отдельности скушать, либо виде салата. 

СЫРНИКИ

-150 гр. творога до 5%

- отруби овсяные (или овсянка смолотая в муку) – 20 гр.

- сах.зам. Все замешиваем и жарим без масла или на кокосовом масле или в духовке на силиконовом коврике.
- мягкий творог 80 гр. топинг
ШОКОКЕКСЫ  на 2 перекуса, их можно кушать как и в первый перекус так и во второй

Менять перекусы 1 и 2 между собой нельзя!

- 200 гр. творога (2% -5%)

- яйцо + белок 

- геркулес 20 гр. 

- кабачок без кожуры 150 гр. (взбить в блендере и отжать воду)

- фит. парад по вкусу

- 10 гр.( столовая ложка) какао несладкого 

Все смешать разложить по формам и в духовку до готовности.

Дело подошло к УЖИНУ, ужинаем за 2 часа до сна, в идеале!

Самый любимый ужин у меня это 

ОМЛЕТ С ТВОРОГОМ

- 1 яйцо + 2 белка + 50 гр. творога обычного, взбиваешь погружным блендером немного и жаришь на среднем огне под крышкой с одной стороны. Далее выкладываем на одну сторону

- сыр нежирный – 40 гр. И накрываем другой стороной. Это восхитительно!

А так ужинаем, как правило, 

грамм 150-120 кура/рыба/мясо

овощи не сладкие ( вареные, тушеные, печеные, сырые)

можно грамм 70 +1 яйцо+грамм 40 сыра и салатик замутить!

ПОДЫТОЖИМ: 

ЗАВТРАК Это обязательно сложный углевод (греча, овсянка, геркулес, кускус, перловка, рис, цельнозерновой хлеб) + белок (яйца, творог, рыба, курочка и т.д). С утра в кашу можно добавить, фрукты, ягоды, орехи, овощи. 

Завтрак должен быть плотным и заряжать энергией весь день! 

ПЕРЕКУС или ВТОРОЙ Завтрак: Фрукты, ягоды, орехи, творог, яйца, хлебцы, протеиновый порошок, натуральный йогурт, овощи. Сочетания могут быть разными, все зависит только от воображения. 

ОБЕДСложный углевод + овощи + белок:

Углеводы: всевозможные крупы, бобовые (горох, фасоль, нут и т.д.) макароны из твердых сортов пшеницы. 

Добавляем к углеводам белок: курицу, индейку, говядину, рыбу, морепродукты, возможна печень и, конечно же, овощи зеленые, красные – любые, в зависимости от вкуса и сезона.

ПЕРЕКУС №2 Все тоже самое, что и на первый перекус, исключение – фрукты (быстрые углеводы, богатые фруктозой — почти тот же сахар), стараемся кушать быстрые углеводы только в первой половине дня, после четырех, творог, овощные салаты, преимущественно белковая пища и клетчатка (овощи).

УЖИН: не позднее чем за 2,5 часа до сна. 

белок + желательны зеленые не крахмалистые овощи (стручковая фасоль, пекинская капуста, кабачки, руккула, салат айсберг, шпинат, брюссельская капуста, брокколи и т.д.). На ужин вполне можно кушать творог, яйца, курочку, рыбку, морепродукты, омлеты с овощами.

Если голодно, за час до сна можешь выпить стакан нежирного кефира или съесть порцию нежирного творога.

Надеюсь мой небольшой постик по питанию поможет кому- нибудь сформировать свое меню и начать правильно и вкусно питаться!

Рецептов у меня очень много!

БОЛЬШОЕ СПАСИБОЗА ВНИМАНИЕ